식단을 바꾸지 않고 단백질을 더 섭취하는 25가지 방법

식생활의 핵심 키워드 중 하나는 바로 '단백질'입니다.
단백질은 근육 유지, 체중 관리, 포만감 제공 등 다양한 건강 효과를 제공하기 때문에 많은 사람들이 식단 속 단백질 함량을 높이려 노력하고 있습니다.

하지만 식단을 대대적으로 바꾸는 게 부담스럽다면?
걱정 마세요. 지금 먹고 있는 식단 그대로, 약간의 변화만으로 단백질 섭취를 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

전문 영양사가 추천하는 식단을 바꾸지 않고 단백질을 더하는 25가지 간단한 팁, 지금부터 알려드릴게요.

🥚 1. 계란을 추가하세요

• 단백질 함량: 계란 1개당 약 6g
• 오믈렛, 삶은 계란, 샌드위치에 활용해보세요.

🥄 2. 단백질 파우더 한 스푼 추가

• 단백질 함량: 20g 이상
• 스무디, 오트밀, 팬케이크 반죽에 넣어도 좋아요.

🧀 3. 치즈 뿌리기

• 단백질 함량: 온스당 약 8g
• 샐러드, 수프, 샌드위치에 톡톡 뿌려보세요.

🌱 4. 콩 넣기

• 단백질 함량: 반 컵에 약 7g
• 수프, 오믈렛, 토스트 토핑 등 다양하게 활용 가능.

🍝 5. 파스타를 콩 파스타로 교체

• 단백질 함량: 약 20g
• 렌즈콩 파스타, 병아리콩 파스타 추천!

🍦 6. 그릭 요거트 활용

• 단백질 함량: 15~20g
• 일반 요거트보다 고단백, 식사 대용으로도 좋아요.

🥛 7. 두유나 우유로 바꾸기

• 단백질 함량: 8g
• 아몬드 우유보다 훨씬 높은 단백질 함량.

🌿 8. 에다마메 추가

• 단백질 함량: 반 컵에 9g
• 샐러드나 볶음 요리에 탁월한 선택.

🥣 9. 코티지 치즈 넣기

• 단백질 함량: 반 컵에 12g
• 과일, 팬케이크, 라자냐 등 다용도 활용 가능.

🥜 10. 견과류 추가

• 단백질 함량: 5~6g (1온스)
• 간식, 샐러드, 요거트에 넣기 딱!

 

✅ 마무리 팁: 하루 단백질 150g 섭취, 생각보다 쉽습니다!

위에서 소개한 방법들을 하루 식단에 적절히 배치하면, 굳이 '닭가슴살만' 먹지 않아도 100~150g 이상의 단백질 섭취가 가능합니다.

예를 들어:

• 아침: 계란 + 그릭요거트 + 통곡물 시리얼
• 점심: 렌즈콩 수프 + 통밀빵
• 간식: 견과류 + 단백질 쉐이크
• 저녁: 퀴노아 + 구운 닭가슴살 + 완두콩