첨가된 설탕을 줄이는 방법: 건강한 식단을 위한 가이드

설탕이 숨어 있는 뜻밖의 음식들

설탕은 많은 음식에 다양한 이름으로 포함되어 있습니다. 덱스트로스, 옥수수 시럽, 포도당, 아가베 시럽, 말토스, 당밀 등 라벨에 적힌 명칭은 다양하지만, 결국 모두 설탕입니다. 이러한 설탕은 빠르게 소화되면서 혈당을 급등시키고, 장기적으로 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.

하루 권장 설탕 섭취량

미국 심장 협회(AHA)는 하루 추가 설탕 섭취량을 여성 6티스푼(25g), 남성 9티스푼(36g)으로 권장합니다. 그러나 많은 사람들이 이를 훨씬 초과하여 섭취하고 있으며, 특히 가공식품을 통해 무의식적으로 많은 설탕을 섭취하게 됩니다.

뜻밖의 설탕 함유 식품 및 대체 방법

1. 풍미 요거트

• 추가 설탕 함량: 5.3온스 기준 11g (2 3/4티스푼)
• 대체 방법: 플레인 요거트를 구입한 후, 신선한 과일이나 꿀을 첨가해 단맛을 조절하세요.

2. 비유제품 우유(두유, 아몬드밀크 등)

• 추가 설탕 함량: 초콜릿 맛 1컵 기준 17g (4 1/4티스푼)
• 대체 방법: 무가당(non-sweetened) 제품을 선택하세요.

3. 땅콩버터

• 추가 설탕 함량: 2큰술 기준 2g (1/2티스푼)
• 대체 방법: 성분이 땅콩과 소금뿐인 천연 땅콩버터를 선택하세요.

4. 그래놀라 바

• 추가 설탕 함량: 40g 기준 9g (2 1/4티스푼)
• 대체 방법: 단맛이 적은 견과류 바 또는 직접 만든 오트밀 바를 활용하세요.

5. 토마토 소스

• 추가 설탕 함량: 1/2컵 기준 9g (2 1/4티스푼)
• 대체 방법: 직접 만들어 먹거나, 설탕이 적거나 없는 제품을 선택하세요.

6. 말린 과일

• 추가 설탕 함량: 망고 슬라이스 6조각 기준 11g (2 3/4티스푼)
• 대체 방법: 무가당 건조 과일을 선택하세요.

7. 샐러드 드레싱

• 추가 설탕 함량: 2큰술 기준 3g (3/4티스푼)
• 대체 방법: 직접 드레싱을 만들어 건강한 대안을 찾으세요.

8. 매리네이드 및 바비큐 소스

• 추가 설탕 함량: 바비큐 소스 2큰술 기준 11g (2 3/4티스푼)
• 대체 방법: 허브, 올리브 오일, 식초 등을 활용한 홈메이드 소스를 사용하세요.

설탕 섭취를 줄이는 팁

1. 식품 라벨 확인: 영양 성분표에서 '추가된 설탕' 항목을 꼭 확인하세요.
2. 천연 감미료 사용: 꿀, 스테비아, 메이플 시럽과 같은 천연 감미료를 적절히 활용하세요.
3. 가공식품 대신 자연식품 선택: 신선한 과일, 채소, 견과류 등의 자연식품을 섭취하세요.
4. 직접 요리하기: 가정에서 요리하면 설탕 섭취를 더욱 철저하게 조절할 수 있습니다.
5. 음료 선택 신중히: 탄산음료나 가당 음료 대신 물, 허브차 등을 선택하세요.

결론

설탕은 예상치 못한 다양한 음식 속에 숨어 있으며, 과도한 섭취는 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 올바른 식품 선택과 습관 변화로 쉽게 줄일 수 있습니다. 오늘부터 설탕 함량을 체크하고 건강한 식단을 실천해 보세요!